10 000 lépés az otthoni kényelemtől – négyféleképpen teljesítheti napi kvótáját felszerelés vagy ugrás nélkül

Az önszigetelés előtt még a leglustábbak is legalább napi 3 ezer lépést tettek meg, ma pedig a lépésszámlálóink ​​csak tompa háromjegyű számokat mutatnak. De végül is a karantén karantén, és a “mozgalom – élet” törvényt nem törölték. Sőt, akár otthon is könnyedén elvégezheti az ajánlott 10 000 lépést ingyen, ugrás és futópad vásárlás nélkül. És mellesleg, az „otthon sétáló” módszerek alkalmasak az egész családra, beleértve a gyerekeket és az időseket is..

Az elégtelen fizikai aktivitás (fizikai inaktivitás) a negyedik helyen áll a halálokok között, csak a magas vérnyomás, a dohányzás és a cukorbetegség után. A WHO adatai szerint évente 3,2 millió ember hal meg a fizikai aktivitás hiányában.

De először kitaláljuk, miért szükséges pontosan 10 000 lépést megtenni (ez körülbelül 6-8 km, a lépés hosszától függően), és valóban szükséges-e mindenkinek? Igen, a gyaloglás a “természetesség” legtermészetesebb formája, amely segít fenntartani az izomtónust és a szív- és érrendszeri egészséget. Ez azért is jó, mert mindenki számára elérhető, és nem igényel különleges ruházatot vagy felszerelést..

A 10 000 lépésből álló napi árfolyam-tézisnek azonban nincs tudományos alapja. Kiderült, hogy ezt az elméletet a 60 -as években találták ki Japánban marketingfogásként az első lépésszámlálók népszerűsítésére..

Az edzők és az orvosok egy dologban egyetértenek – ha korábban ülő volt, vagy elvesztette a szokását a karantén alatt való gyaloglásról, akkor kicsivel kell kezdenie, hetente körülbelül 500 lépéssel növelve a terhelést, amíg el nem éri a szükséges számot. És természetesen figyelembe kell vennie az ellenjavallatait, és figyelnie kell a testre: ha hozzászokott a fizikai aktivitáshoz, akkor napi 12 000 lépést képes megtenni, ha a séták nehezek, akkor 4 -gyel kell kezdenie -5 ezer lépés.

Az eredményeket mind lépésszámlálóval, mind különféle mobilalkalmazások segítségével követheti nyomon, például az iPhone beépített Health alkalmazásában. Természetesen a cipőnek kényelmesnek, csúszásmentesnek és megfelelő méretűnek kell lennie. Cipők, laposcipők, csizmák vagy más lakások remekül működnek.

Szóval, hogyan tud „sétálni” anélkül, hogy elhagyná otthonát? Íme 4 módszer.

1. módszer: Kombinálja a lépéseket a helyén egyszerű lábgyakorlatokkal

A helyben járás vagy futás unalmas és nem túl hatékony. De ha 30 másodperc lépést váltakozik 30 másodperces egyszerű és ritmikus lábgyakorlatokkal (oldalsó lépés, előre és hátra lépés, stb.), Akkor kiváló kardioedzést kap. E lépések és gyakorlatok 15 ciklusa körülbelül 15 percet vesz igénybe, és körülbelül 2000 lépést tartalmaz. Ennek megfelelően a 30 perces edzés 4000 lépést biztosít. Így annyi lépést tud végrehajtani, amennyire szüksége van. Például „gyalogolhat” 30 percig reggel és este, napi 8000 lépést megszerezve. Itt a legegyszerűbb, leglátványosabb és nagyon pozitív videóedzés a Youtube -on – csak kapcsolja be kedvenc zenéit, és ismételje meg az edző után.

És néhány ajánlás inspirációként:

• „Éljen a karantén! Végül a YouTube-on megjelentek videók edzéssel azok számára, akik csak mozogni akarnak, és nem mindenféle zsírégető mega fárasztó súrlódás, ami után meg akarnak halni. “.
• – Köszönöm, 70 éves vagyok. Régóta nem tanultam, az edzés felét csinálom, de egy hónap múlva úgy gondolom, hogy teljesen sikerülni fog ”.
• „A végére értem, és nagy örömömre szolgált. Miss fitness, jó pihenést, köszönöm. 73 éves vagyok “.

2. módszer. Gyors séta Leslie Sanson

Leslie Sanson amerikai fitneszedző, aki feltalálta a gyalogláson alapuló otthoni edzéseket. “Ha valaki tud járni, akkor a saját képességeihez mérten sportolhat” – magyarázza..

Minél alacsonyabb az edzettségi szint, annál rövidebb a távolság, amelyet Leslie Sanson javasol. Véleménye szerint 1 mérföld (1,6 km) az a távolság, amelyet még a kezdők is le tudnak győzni.

1 mérföld körülbelül 20 percet vesz igénybe, majd sétálhat a második és a harmadik mérföldön stb. Az edző biztatásának köszönhetően minden út könnyű és szórakoztató. És a vélemények alapján ítélve Leslie Sanson tanulságait tanulmányozva, a karantén alatt nemcsak fitten maradhat, hanem jelentősen le is fogyhat és javíthatja egészségét..

• „Az egyetlen fitnesz, amit egy hét után nem adtam fel, és most, 2 hónap és mínusz 2 méret után örökké rajongó vagyok. Leslie edzésén nem te fogsz meghalni, hanem a kövér “
• “Nagyszerű módja annak, hogy megnézze kedvenc tévéműsorát, és még mindig sok kalóriát éget!”
• – Üdv az irodai dolgozóknak!

3. módszer Séta Marcel Marceau vagy “holdjárás”

Ha már az otthoni gyaloglásról beszélünk, akkor nem szabad megemlíteni a francia mimikus Marcel Marceau sétálását, vagy a lassú futást, amikor úgy tűnik, hogy az ember mozdulatlanul áll, de ugyanakkor jár. A technika meglehetősen bonyolult, de nagyon reális elsajátítani. Normál gyalogláskor gyorsan felhúzzuk a sarkát, de ebben az esetben, abban a pillanatban, amikor csak pár milliméter marad a felszínen, kicsit késleltetjük. Ugyanakkor a lábak ízületei óvatosan hajlítottak. Valójában ez egy műanyag pantomim, hasonlóan Michael Jackson híres holdjárásához, és ez a technika csodálatos, mert még a felszín egy méteren is mozdulatlanul járunk vagy futunk..

4. módszer: Aktív 10 program

2018 -ban brit tudósok 10 000 lépés hatékonyságát hasonlították össze egy másik, Active 10 programmal.

A kísérlet során az emberek egyik csoportja azt a feladatot kapta, hogy naponta 10 000 lépést (kb. 8 kilométer) gyalogoljon, a másik pedig egyszerűen naponta háromszor, 10 percig (ez körülbelül 2,5 kilométernek vagy 3000 lépésnek felel meg). Ugyanakkor a második csoport gyaloglási sebességét a következőképpen magyarázták: “Olyan tempóban kell járnia, hogy tudjon beszélni, de énekelni nem tud járás közben.”.

Ennek eredményeként kiderült, hogy a második csoport edzése sikeresebbnek és rendszeresebbnek bizonyult. Bár az Aktív 10 csoport alanyai kevesebbet mozogtak, szívverésük gyakrabban gyorsult, és valódi terhelést éreztek, és a magas és közepes fizikai aktivitás teljes volumene 30% -kal volt több, mint az első csoportban. „A testet mérsékelten intenzív terhelés gyakorolja a legjobban az egészségre. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az ilyen testmozgás segíthet csökkenteni a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, sőt néhány rákos megbetegedés kockázatát is. “.

Egyetértek, ez nagyon inspiráló, mert az önszigetelés körülményei között túl rutinszerű 8 kilométert gyalogolni, de 3-szor 10 percig teljesen valóságos. Például sétálhat egy élelmiszerboltban vagy gyógyszertárban, mini sétákat tehet a ház körül, felmászhat és leereszkedhet a lépcsőn, helyben sétálhat a TV előtt vagy a futópadon..